پلانک و تغییرات آن

پلانک یک تمرین عالی برای تقویت عضلات core است که به شناگران کمک می‌کند تا پایداری بهتری در آب داشته باشند. این حرکت عضلات شکم، کمر و باسن را تقویت می‌کند و به حفظ فرم بدن در شنا کمک می‌کند. برای انجام پلانک، روی زمین دراز بکشید، ساعدها را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن را صاف نگه دارید. شناگران می‌توانند با افزودن حرکاتی مانند پلانک با بالا بردن یک پا، شدت تمرین را افزایش دهند. این تمرین عضلات عمیق شکم را فعال می‌کند که برای کنترل حرکات در شنا ضروری است. هر ست را 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سه ست انجام دهید. این تمرین را سه تا چهار بار در هفته انجام دهید تا نتایج بهتری ببینید. با افزایش استقامت، می‌توانید زمان یا پیچیدگی حرکات را افزایش دهید.

تمرینات چرخشی با توپ مدیسین

تمرینات چرخشی با توپ مدیسین برای تقویت عضلات core و بهبود حرکات چرخشی در شنا بسیار موثر هستند. این تمرینات به‌ویژه برای سبک‌های کرال و پروانه که نیاز به چرخش بدن دارند، مفیدند. برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید، پاها را کمی خم کنید و توپ را با دو دست به چپ و راست بچرخانید. این حرکت عضلات مورب شکم را هدف قرار می‌دهد و به انتقال نیرو در شنا کمک می‌کند. شناگران باید با تمرکز بر فرم صحیح و تنفس منظم تمرین کنند. هر جلسه شامل سه ست 12 تا 15 تکراری باشد. این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا قدرت core افزایش یابد. برای چالش بیشتر، وزن توپ را افزایش دهید یا سرعت حرکت را بالا ببرید.

تمرینات معلق با TRX

تمرینات TRX به شناگران کمک می‌کنند تا با استفاده از وزن بدن، عضلات core را تقویت کنند. این تمرینات ثبات و هماهنگی عضلانی را بهبود می‌بخشند که برای حرکات شنا ضروری است. برای مثال، حرکت "پایک TRX" که در آن پاها در بندها قرار می‌گیرند و باسن به سمت بالا حرکت می‌کند، عضلات شکم را به‌شدت فعال می‌کند. این تمرین به شناگران کمک می‌کند تا کنترل بهتری بر بدن خود در آب داشته باشند. هر جلسه شامل سه ست 10 تا 12 تکراری از حرکات مختلف باشد. این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا قدرت و استقامت core بهبود یابد. برای ایمنی، حرکات را با فرم صحیح انجام دهید. با پیشرفت، می‌توانید حرکات پیچیده‌تری را امتحان کنید.

حرکات ایزومتریک برای core

حرکات ایزومتریک برای تقویت عضلات core بدون فشار زیاد بر مفاصل ایده‌آل هستند. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا استقامت عضلانی لازم برای حفظ فرم بدن در شنا را به دست آورند. برای مثال، حرکت "پلانک با نگه‌داری" که در آن بدن در حالت پلانک ثابت می‌ماند، عضلات شکم و کمر را تقویت می‌کند. این تمرین به بهبود پایداری در حرکات طولانی شنا کمک می‌کند. شناگران باید هر ست را 20 تا 30 ثانیه نگه دارند و سه ست انجام دهند. این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید تا نتایج مشخصی ببینید. برای افزایش شدت، زمان نگه‌داری را افزایش دهید. این روش به شناگران کمک می‌کند تا در آب قوی‌تر و متعادل‌تر باشند.

تمرینات دینامیک با کتل‌بل

تمرینات کتل‌بل برای افزایش قدرت انفجاری عضلات core بسیار موثر هستند. این تمرینات به شناگران کمک می‌کنند تا نیروی لازم برای شروع سریع و چرخش‌ها در شنا را تقویت کنند. برای مثال، حرکت "کتل‌بل سوئینگ" که با نوسان کتل‌بل از بین پاها به سمت بالا انجام می‌شود، عضلات شکم و باسن را فعال می‌کند. شناگران باید این تمرین را با وزن مناسب و فرم صحیح انجام دهند. هر جلسه شامل سه ست 12 تا 15 تکراری باشد. این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید تا قدرت core بهبود یابد. برای افزایش چالش، وزن کتل‌بل را افزایش دهید. این روش به بهبود عملکرد شناگران در آب کمک می‌کند.