۱. تقویت عضلات شانه با کشش جانبی

عضلات شانه برای اجرای حرکات کششی در شنا بسیار مهم هستند و بندهای الاستیک ابزاری عالی برای تقویت آنها هستند. بند را به یک نقطه ثابت در ارتفاع شانه متصل کنید، آن را با یک دست بگیرید و به سمت کنار بکشید تا بازو موازی زمین شود. حرکت را با کنترل انجام دهید و ۱۰ تا ۱۲ تکرار در هر ست داشته باشید. سه ست برای هر دست انجام دهید و بین ست‌ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. این تمرین عضلات دلتوئید و شانه را تقویت می‌کند و پایداری مفصل را افزایش می‌دهد. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا کشش‌های قدرتمندتری در استخر داشته باشند. تمرکز بر حرکت آرام و فرم صحیح از فشار به مفاصل جلوگیری می‌کند. تنفس منظم در طول تمرین به بهبود عملکرد کمک می‌کند.

۲. تقویت عضلات پشت با پارویی نشسته

عضلات پشت برای تولید نیروی لازم در حرکات پارویی شنا حیاتی هستند. برای این تمرین، بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و روی زمین بنشینید. بند را با هر دو دست بگیرید و به سمت قفسه سینه بکشید، در حالی که شانه‌ها را به عقب می‌برید. هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. این تمرین عضلات لاتیسیموس دورسی و ذوزنقه‌ای را هدف قرار می‌دهد و به شناگران کمک می‌کند تا کشش‌های کرال را بهتر اجرا کنند. انجام این تمرین دو بار در هفته استقامت پشت را افزایش می‌دهد. حفظ فرم صحیح و تنفس عمیق از فشار به کمر جلوگیری می‌کند.

۳. تقویت عضلات هسته با چرخش تنه

عضلات هسته برای حفظ تعادل و انتقال نیرو در شنا ضروری هستند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در ارتفاع کمر متصل کنید، بند را با هر دو دست بگیرید و به پهلو بایستید. تنه را به سمت مخالف بچرخانید، در حالی که پاها ثابت می‌مانند. هر ست شامل ۱۲ تکرار برای هر سمت باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات مورب و مرکزی را تقویت می‌کند و به بهبود حرکات موجی کمک می‌کند. استراحت ۳۰ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین سه بار در هفته کارایی چرخش‌های بدن در شنا را افزایش می‌دهد. تمرکز بر کنترل حرکت و تنفس منظم به بهبود نتایج و کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

۴. تقویت عضلات ران با لانج مقاومتی

عضلات ران برای ضربات پا در شنا، به‌ویژه در سبک‌های پروانه و کرال، نقش کلیدی دارند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح پایین متصل کنید و آن را دور مچ یک پا قرار دهید. به حالت لانج یک گام به جلو بردارید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. هر ست شامل ۱۰ تکرار برای هر پا باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین عضلات چهارسر و باسن را تقویت می‌کند. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها به ریکاوری کمک می‌کند. انجام این تمرین دو بار در هفته به شناگران کمک می‌کند تا ضربات پای قوی‌تری داشته باشند. فرم صحیح و حرکت کنترل‌شده برای محافظت از زانوها ضروری است.

۵. تقویت عضلات سه‌سر با پرس بالای سر

عضلات سه‌سر برای تکمیل حرکات کششی در شنا، به‌ویژه در کرال و پروانه، بسیار مهم هستند. بند الاستیک را به یک نقطه ثابت در سطح زمین متصل کنید و رو به آن بایستید. بند را با هر دو دست بگیرید و از بالای سر به سمت پایین بکشید تا آرنج‌ها خم شوند. هر ست شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار باشد و سه ست انجام دهید. این تمرین باید با تمرکز بر انقباض سه‌سر انجام شود. استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها توصیه می‌شود. انجام این تمرین دو بار در هفته قدرت پایان کشش‌ها را افزایش می‌دهد. حفظ فرم صحیح و تنفس عمیق به بهبود عملکرد و پیشگیری از آسیب کمک می‌کند.